No eres dormilón, es tu cronotipo

Aquí tenemos un asunto que me ha atormentado buena parte de mi vida: mis dificultades para madrugar. Cuando iba a la universidad las clases empezaban a las 8 de la mañana, lo que me obligaba a levantarme a las 6.30 todos los días, ya que tenía 1 hora de camino en metro y autobús. Me costaba un esfuerzo sobrehumano y muchas veces, si la clase era difícil de seguir o apagaban las luces para que se vieran mejor las diapositivas, me entraba tanto sueño que no conseguía seguir las explicaciones.

Obviamente, esto me hacía sentir como una auténtica vaga y la culpabilidad se añadía a la somnolencia, resultando un cóctel que no facilitaba nada mi aprendizaje.

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En mi grupo de amigos siempre había 1 ó 2 personas que presumían de ser muy madrugadoras y estar frescas y productivas desde las 8 de la mañana. Nunca llegaban tarde y sus apuntes eran modélicos. Imaginaos la frustración que sentía al compararme con ellas. La cultura popular tampoco ayudaba mucho, sobre todo ese refrán que dice:

A quien madruga, Dios le ayuda

¿Por qué la naturaleza me castigaba con tanto sueño por las mañanas? ¿Qué había hecho yo para merecer eso?

Bien, pues cada año que pasaba estaba más convencida de que no era justo sentirse orgulloso por ser capaz de madrugar, igual que ser alto o ser rubio no son méritos personales sino el resultado de una lotería genética. Y hace pocos meses, leí el libro de un investigador de la cronobiología humana y animal que ha venido a darme la razón. Otro motivo más para amar la ciencia.

Este investigador se llama Till Roenneberg y su libro se titula “Internal Time”. Estas son algunas de sus revelaciones:

  • Los individuos poseen diferentes costumbres horarias, o cronotipos. En algunos idiomas como el inglés se denominan “alondras” a los más madrugadores y “búhos” a los noctámbulos. El cronotipo de cada individuo gobierna no sólo el sueño, sino que domina todas las funciones corporales, desde la expresión de diversos genes, cambios en la temperatura corporal, secreción de hormonas, hasta las funciones cognitivas. Y a la inversa, el cronotipo está condicionado por nuestros genes y nuestra fisiología, por la  activación y desactivación de múltiples genes y fluctuaciones del cóctel de hormonas y transmisores que bañan todos nuestros tejidos. Es decir, no es una cuestión de disciplina personal.
  • Aunque el reloj interno influya de forma muy importante en la salud y el bienestar físico y mental, es ignorado sistemáticamente. El prestigio de los “alondras” procede de una época principalmente rural en la que realmente los madrugadores sacaban mucho provecho de levantarse temprano: tenían ventaja a la hora de recoger frutos, setas y otros vegetales que crecían libremente; acometían los trabajos agrícolas más duros en las horas de menos calor; aprovechaban esas horas para trasladarse a otros pueblos para comerciar con sus productos, etc.
  • Pero en nuestra época urbana, en la que disfrutamos de luz eléctrica, ¿por qué tenemos que trabajar todos a las mismas horas? Los horarios tempranos en colegios, universidades y centros de trabajo son una imposición social de tiempos antiguos. Todavía seguimos creyendo que los madrugadores son más trabajadores. Sin embargo, el horario del sueño y la duración del mismo son cualidades independientes. Esta diferencia entre los horarios socialmente bien considerados y los cronotipos tardíos dan lugar a lo que Roenneberg llama jet lag social.
  • Se ha demostrado que el horario del sueño se retrasa fisiológicamente en adolescentes, lo que explica por qué a esas edades cuesta tanto madrugar para adaptarse a los horarios bien vistos socialmente. Esto supone una discriminación para los cronotipos tardíos. Un estudio alemán (donde las escuelas abren a las 7 de la mañana) demostró que los estudiantes con cronotipos más tardíos tenían peores notas (1). Otro estudio demostró que tan sólo retrasando 1 hora la entrada al colegio se conseguía que los estudiantes durmieran más, lo que beneficiaba su motivación, aprendizaje e incluso los hábitos de comidas (2).

Y esto es sólo un aperitivo de lo que este gran libro cuenta sobre una faceta tan importante de nosotros como es el sueño. Pero ni siquiera Till Roenneberg es profeta en su tierra…aún no ha podido convencer a las autoridades de su país de que retrasen la entrada a los colegios.

En este post hablamos de cómo hacer para favorecer nuestro descanso y estar más despiertos y productivos durante las horas de clase y estudio. Mientras tanto, deja algún comentario y descúbrenos tus propios trucos.

REFERENCIAS

1. Randler C y col. Correlation between morningness-eveningness and final school leaving exams. Biol Rhythm Res 2006.

2. Danner F y col. Adolescent sleep, school start times, and teen motor vehicle crashes. J Clin Sleep Med 2008.

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Almudena Trinidad
almudena@dominalamedicina.com

Soy médico otorrinolaringóloga en un hospital de Madrid y soy Profesora Asociada de Medicina en la UAM. Ayudo a estudiantes de Medicina a desarrollar técnicas de estudio más eficaces para lograr mejores notas, recordar durante más tiempo y sentirse más seguros y felices con sus estudios.

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