10 Oct “Me cuesta concentrarme”

Esta es una queja frecuente de los estudiantes de cualquier carrera universitaria, incluso de los más vocacionales. Puede adoptar toda una serie de matices, como las dificultades de concentración cuando la asignatura resulta aburrida, la facilidad para sentir sueño cuando se lleva un rato estudiando y la dificultad para sentarse a estudiar cuando aún faltan muchas semanas para los exámenes.

Concentrarnos como un águila…

Estoy segura de que esto le está pasando a más de uno en esta época en la que en España acaba de comenzar el curso.

A esta percepción suele añadirse la sensación de que el resto de compañeros siempre van más rápido que uno mismo. Esto puede llegar a causar ansiedad en algunos, aunque a otros les resulta motivador pensar que sus amigos están estudiando a buen ritmo.

Puede haber varias causas para esta falta de concentración, de las que depende la posible solución que le demos.

NO SIN MI MÓVIL

Esta es de cajón: si tienes abierto el móvil o el PC mientras estudias, y te llegan los avisos del whattsapp o del Facebook, está claro que tú mismo te has puesto una trampa. Deja de sabotear tus esfuerzos por estudiar y deja el móvil en la habitación de al lado. Siléncialo. Cierra Facebook. No abras el navegador para consultar la primera duda que te pase por la cabeza: apunta las dudas y proponte consultarlas todas juntas cada media hora, o cada hora.

REACCIÓN DE HUIDA

Estamos tan acostumbrados a usar la cercanía de los exámenes para estudiar una asignatura que la actividad de estudiar se asocia fácilmente al malestar físico y sufrimiento mental de tener que pasar horas y horas sentados y centrados en la actividad de estudio.

Esto nos evoca una respuesta dolorosa en el cerebro, aunque falten meses para el examen. Hablé de ello en este post. Es un consuelo saber que se trata de algo orgánico, pero hay que resolverlo.

La sensación de “dolor” y malestar físico desaparece en cuanto llevamos unos minutos inmersos en la tarea que era tan temida. No hay más misterio que ese: aunque duela, siéntate y aguanta 5 minutos leyendo. Pronto pasará el deseo de salir corriendo.

FALTA DE MOTIVACIÓN: LA ECUACIÓN DE PIERS

Piers Steel es un psicólogo experto en motivación y procrastinación que ha escrito muchos artículos e incluso un libro de divulgación sobre estos temas. Según sus estudios, la motivación que tenemos para hacer una tarea sigue la siguiente fórmula:

Motivación=Expectativa x Valor / Impulsividad x Demora

Que significa que cuanto más lejos esté un examen (Demora), menos ganas tienes de estudiarlo. Y si eres muy impulsivo, las ganas se reducen más aún. Ya ni te cuento cuando la asignatura te aburre (Valor bajo) o crees que no vas a poder sacarla adelante con solvencia (Expectativa baja). Esto último le ocurre a muchos estudiantes que tienen dificultades para aprobar o que, dedicando mucho tiempo al estudio, no consiguen notas proporcionales a su esfuerzo.

ANTE UN EXAMEN LEJANO…

Para muchos de nosotros es difícil organizarse bien con metas lejanas porque son demasiado abstractas. La forma de hacerlas más concretas es sentarse a mirarlas con toda atención y convertirlas en varias sub-metas, más cercanas y más concretas. Esto es lo que hacen los organizados (ese compañero de clase hiper-organizado al que parece que siempre le sobra tiempo para estudiar).

Por ejemplo, una meta “Examen de Hematología dentro de 2 meses”. Tú sabes de sobra qué hay que hacer para llegar a aprobar un examen: estudiarte la mayor parte de los temas. Bien. Pero eso es un poco abstracto.

Una submeta sería “Tener leídos y ordenados todos los temas en 1 mes”. La submeta de esta submeta es “Tener leídas las anemias en 1 semana”, “Tener leídas las leucemias en 2 semanas”, “Tener leídos los linfomas en 3 semanas”. Esto ya se va concretando y tu mente ya está valorando la cantidad de cada esfuerzo, la mejor forma de afrontarlo, etc. Sabes que, si en esta semana no te has leído las anemias, malamente podrás hincarle el diente a las leucemias la semana siguiente. Empieza a aparecer una necesidad más corporal, más real. Una vez leído todo podrás empezar a memorizar. Sabes que esto es lo que te dará tranquilidad de cara al examen, por lo que te esforzarás por que llegue lo antes posible.

Steel afirma que, cuando vas cumpliendo pequeñas submetas día a día, se produce un efecto motivador (lo que llaman “espiral de éxitos“). Esto hace más fácil continuar al día siguiente.

Otro consejo de Steel, además de establecer submetas, es hacer rutinas. Se pierde mucha energía decidiendo cuándo estudiar cada día. Mejor ordénate estudiar todos los días a la misma hora y en el mismo sitio y pones así en piloto automático el gesto de sentarte a leer los apuntes.

CUANDO TUS EXPECTATIVAS SON DEMASIADO BAJAS…

Este es el caso de aquellos que venían de sacar buenas notas en Secundaria, pero cuando entraron en la carrera, algo se torció y perdieron “el toque”. Sus métodos habituales dejaron de funcionar y aprobar las asignaturas se convirtió en un suplicio. Puede que detrás de esto se encuentre un primer curso en el que disfrutaron al máximo de las nuevas relaciones, de las actividades universitarias, del ocio, y saben que dedicaron poco tiempo a estudiar. Pero en siguientes cursos no han conseguido recuperar buenos hábitos de estudio y han perdido la esperanza de mejorar algún día.

En este caso, Piers Steel recomienda 3 técnicas:

1. Espirales de éxitos: consiste en ponerse una serie progresiva de metas difíciles, pero realizables. No tienen por qué estar relacionadas directamente con el estudio. Puede tratarse de una actividad externa como hacer deporte. Hay que empezar con poca cosa, y poner el foco en la mejora gradual. Si comienzas directamente con los estudios, puedes proponerte llevar al día una asignatura. Una sola. Esto puede ser un triunfo si nunca has llevado ninguna asignatura al día. Elige la más atractiva para ti. No te agobies pensando en avanzar en todas a la vez. Presta atención a cómo consigues pequeños éxitos día a día, semana a semana. No hace falta que se lo cuentes a nadie. A menudo es mejor disfrutar en secreto de los pequeños éxitos.
2. Victorias vicarias: consiste en inspirarse con los éxitos de otros con los que te identifiques. Es más fácil creer en uno mismo si te rodeas de personas que creen en sí mismos. Puede ayudarte crear tu propio grupo de apoyo con amigos de clase que estén en una situación similar.
3. Contraste mental: es una técnica usada por muchos deportistas profesionales. Consta de 2 pasos. En un primer paso, fantaseas con un resultado que quieras obtener, como una gran nota en un examen, o aprobar dicho examen pero disfrutando al máximo de la asignatura, dominando las prácticas, siendo incluso referente para las dudas de los compañeros… El segundo paso es esencial: comparar esa situación deseada con la actual. Esto no tiene por qué provocar más pesimismo. Al contrario, regenera energías y fuerza a poner planes inmediatamente en práctica.

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Ante todo, es importante saber reconocer nuestro problema y que somos adictos a procrastinar. Hay que empezar a detectar qué situaciones nos debilitan y hacen incumplir nuestros planes, pues pueden variar para cada persona. ¿Dejar el móvil en la mesa junto a los apuntes? ¿Abrir el navegador para buscar algo en Google? ¿hacer una pausa para descansar fuera de la biblioteca antes de lo previsto?

Cada uno tenemos un talón de Aquiles, un punto gatillo (o varios) que nos llevan a la perdición y tiran abajo nuestros mejores propósitos. Proponte conocerlos y aprender a desactivarlos a tiempo. No esperes conocerlos en 2 días…ten paciencia, día a día, mes a mes, conocerás mejor a tus enemigos interiores.

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Fabrica un plan de rescate. Planea cómo vas a actuar si ocurre lo peor y acabas incumpliendo tu plan de estudio, o te saltas la rutina 2 días seguidos. A menudo nos dejamos caer a un pozo de reproches y autocompasión que puede durar horas o días. No dejes que esto ocurra. Piensa en qué te animó a salir de tu último bajón: ¿Una conversación con un amigo?¿Una canción que te inspiró?¿Un paseo por el campo? Utiliza lo que ya te sirvió en el pasado. Cambia de lugar de estudio unos días. Rompe con la rutina.

En siguientes entradas seguiremos desgranando métodos recomendados por Piers Steel para fortalecer la motivación. Mientras tanto, motívate a dejar algún comentario 😉

¿QUÉ TRUCOS Y MÉTODOS TE AYUDAN A CONCENTRARTE?