Técnica Pomodoro: aplasta la procrastinación

En entradas anteriores he hablado de qué es la procrastinación y de una causa orgánica que nos empuja a retrasar tareas que nos desagradan, la activación de áreas cerebrales relacionadas con el dolor.

Es un alivio saber que existe una causa real para el malestar que sentimos cuando hay que estudiar. Ese conocimiento puede servir incluso de estímulo para dejar de retrasar tareas (a mí me sirvió). Sin embargo, en muchas ocasiones seguiremos sintiendo una enorme pereza para ponernos a estudiar, y hace falta un acicate más, o alguna técnica especial.

Un buen estímulo: tener el examen a la vuelta de la esquina. ¡Arg! Pero para mí es un estímulo imperfecto, ya que mi propósito en este blog es conseguir que los estudiantes disfruten más del estudio y de aprender, y preparen mejor sus exámenes, y para eso es conveniente empezar a estudiar con tiempo.

TÉCNICA POMODORO

Cuando no tienes el examen cerca, una técnica que funciona sin lugar a dudas es la técnica Pomodoro. Fue invención del italiano Francesco Cirillo a fines de los años 1980 y se llama así porque el autor usaba un reloj mecánico de cocina con forma de tomate («pomodoro» en italiano) cuando era estudiante universitario.

Un pomodoro significa un periodo de tiempo de 25 minutos durante el cual se trabaja ininterrumpidamente en la tarea que has decidido llevar a cabo. En el caso de un estudiante universitario: leer, redactar esquemas, elaborar tarjetas de memorización (flashcards), es decir, cualquier actividad relacionada con el estudio.

Al cabo de esos 25 minutos, se hace una pausa de 5 minutos para cualquier actividad alejada del estudio (comer, beber, mirar por la ventana o bucear por internet). Al cabo de 4 pomodoros se hace una pausa más prolongada (15-20 minutos).

Todos los pomodoros se registran por escrito, lo que da una sensación de logro y proporciona datos objetivos para analizar nuestra capacidad de trabajo. Es condición indispensable durante el pomodoro evitar cualquier interrupción; si aparece, se anota rápidamente y se continúa trabajando. En un entorno laboral, es fácil que te interrumpan. Pero si eres un estudiante joven y estás en tu cuarto de estudio o en la biblioteca, no te engañes, las interrupciones vendrán de ti mismo/a. Así que, silencia el móvil, apaga el whattsapp, cierra tu correo electrónico… solamente durante 25 minutos.

Es importante, como recomienda Barbara Oakley en su libro A Mind For Numbers: How to Excel at Math and Science (Even If You Flunked Algebra)(enlace de afiliado, gracias!), que durante el pomodoro te centres en la rutina, no en el objetivo. Es decir, no te exijas memorizar en ese rato una cantidad determinada de texto. Tan solo vas a estudiar con tu habitual técnica, leyendo, subrayando, escribiendo sobre papel, etc. El querer conseguir un objetivo concreto es lo que puede causarte dolor y rechazo, y hacerte procrastinar. Por el contrario, a nuestro cerebro le gusta la rutina y no se siente amenazado por ella.

NO NECESITAS TECNOLOGÍA ESPECIAL

Puedes usar un despertador cualquiera o el temporizador de tu móvil. Puedes usar un reloj de cocina, los hay muy baratos y se venden en cualquier tienda de artículos del hogar. Son ruidosos, pero Cirillo afirma que poner en marcha estos relojes favorece el compromiso con uno mismo, y el tic-tac puede ser motivador.

Si lo deseas, usa algún software para controlar tus descansos. Yo te recomiendo un programa gratuito llamado Eyes Relax que puedes descargar en el siguiente enlace, o aquí.  Puedes modificar los tiempos de trabajo y de descanso según tus preferencias. Lo encuentro muy útil cuando estoy trabajando con el ordenador, repasando textos del trabajo, de investigación, escribiendo para el blog, preparando clases, etc. Este programa te avisa con una señal sonora de cuándo llega el momento de descansar y cuándo el momento de volver a la pantalla, e incluso pone la pantalla en negro durante la pausa de descanso, para que no tengas dudas de que ha llegado el momento de relajarse.

DISEÑA TUS POMODOROS Y TUS DESCANSOS

Si 25 minutos te parece poco tiempo, puedes prolongarlo algo más. Pero no te recomiendo que abuses, porque la gracia del pomodoro está en trabajar intensamente, cosa más sencilla de cumplir durante un periodo corto de tiempo. Recuerda que el pomodoro busca debilitar la ansiedad relacionada con el devenir del tiempo y sirve como motivador del esfuerzo. Si estás suficientemente tranquilo y motivado como para estudiar durante 1 ó 2 horas, no necesitas pomodoros.

Otra opción es acortar los descansos. En mi caso, me gusta trabajar durante 25 minutos y tomar descansos de 2 minutos para levantarme y caminar un poco por la casa, con el fin de activar mi fisiología y evitar la somnolencia (mi intolerancia a la cafeína no me permite beber café para mantenerme despierta).

El uso de pomodoros puede ayudarte a calcular cuánto tiempo necesitas para estudiar un tema de una asignatura concreta, y así determinar el tiempo que necesitarás para preparar un examen.

UN AGRADABLE EFECTO SECUNDARIO DEL POMODORO

¡Descansar los ojos! Cuando estudiaba el MIR empecé a notar molestias oculares después de llevar varias horas estudiando. Consistía principalmente en dolor ocular y dificultades para ver de lejos con claridad, como si padeciera una repentina miopía. Después del descanso nocturno desaparecía.

Cuando pude consultar con un oftalmólogo me enteré de que se trataba de un espasmo ciliar o de la acomodación. El exceso de horas invertidas en estudiar, usando la visión cercana sin descanso, causaban una contractura de los músculos ciliares que sólo se aliviaba descansando varias horas.

Con el paso de los años puede aparecer este espasmo acomodativo con menos horas de estudio. Actualmente, dos horas seguidas de ordenador me dejan tan miope que hasta veo borrosa la comida en el plato. Pero, con el uso de pomodoros, este problema está resuelto.

Si procuras mirar a lo lejos durante los descansos entre pomodoros, aunque sea 2 minutos, la musculatura de los ojos se relaja lo suficiente como para seguir trabajando sin problemas toda una jornada. Basta con mirar a una distancia de 3 metros o más, o cerrar los ojos. Este ha sido otro más de los beneficios de la técnica Pomodoro para mí.

¿TE ANIMAS A PROBAR EL POMODORO Y CONTARNOS TUS RESULTADOS?

PARA SABER MÁS

Sobre la técnica del Pomodoro: http://homominimus.com/2010/10/01/tecnica-del-pomodoro/

Sobre el espasmo de la acomodación: http://ocularis.es/blog/la-falsa-miopia/

 

Almudena Trinidad
almudena@dominalamedicina.com

Soy médico otorrinolaringóloga en un hospital de Madrid y Profesora Asociada de Medicina en la UAM. Ayudo a estudiantes de Medicina a desarrollar técnicas de estudio más eficaces para lograr mejores notas, recordar durante más tiempo y sentirse más seguros y felices con sus estudios.

20 Comentarios
  • FS
    Publicado a las 20:14h, 08 enero Responder

    No sé cómo darte las gracias. Estoy en 6º de carrera y desde el curso pasado, vete a saber por qué, mi mente se bloquea de tal manera que soy INCAPAZ de ponerme a estudiar, ni aún teniendo el examen a la vuelta de la esquina. He perdido la constancia que he tenido desde bachillerato.
    Yo lo he achacado al cansancio, no solo físico sino también mental, que la carrera de medicina produce, pero aún a día de hoy, aunque parece que el bache se va superando poco a poco, sigo sin saber la razón exacta que me impedía estudiar. No era vaguería, no era desgana, es que era psicológicamente incapaz de estudiar, y no porque ya no quisiera ser médico. No me veo siendo otra cosa.
    Ahora veo que quizás era (y sigue siendo en cierta medida, aún no me veo como antiguamente) un mecanismo de defensa de mi propio cuerpo.
    Creo que esta técnica me va a ayudar mucho a volver a coger una rutina y a superar el miedo que me producen los exámenes.
    Y te doy las gracias de nuevo porque, hasta ahora, no había encontrado nada (he probado muchas cosas) que considerase que me fuera a ayudar de verdad.
    Gracias, gracias.
    Me voy a ahora mismo a descargar el programa y a probar la técnica.

    • Almudena Trinidad
      Publicado a las 22:40h, 08 enero Responder

      Muchas gracias a ti por comentar. Me alegra enormemente que te ayude el blog.

      Con cierta frecuencia se pueden producir bloqueos durante los estudios. Son muchos años de trabajo constante y picos de tensión y estrés en los exámenes. Nuestro sistema implica una forma de aprendizaje que en momentos es antinatural, con esas largas sentadas de estudio teórico, casi siempre con clases en diapositivas… Pocas prácticas, poco movimiento, poco HACER y mucho VER HACER, sobre todo en Medicina. Eso produce pasividad, y la sensación de que uno mismo poco puede hacer por controlar los estudios, salvo sentarse a tragar información cuando toque.

      Otras veces ocurren cosas en nuestra vida que, simplemente, nos desconcentrarán. Aunque no sean malas. Si tienes malestar en otras áreas de la vida hay que arreglarlas. Si es sólo en el estudio, te recomiendo que vayas probando cosas nuevas. No muchas a la vez, 1 ó 2 tan solo. Implantar hábitos nuevos puede requerir de fuerza de voluntad, y la fuerza de voluntad exige mucho gasto de energía. Premia tus pomodoros durante los descansos con algo que te apetezca mucho (chocolate, un refresco) y gastarás menos energía.

      Si un día estás más concentrada y no necesitas el pomodoro, no lo uses. Es un método a tu servicio y no al revés. Be water, my friend. 😉

      Un saludo!

  • Marian
    Publicado a las 21:31h, 08 enero Responder

    En mi opinión es de las mejores técnicas que he encontrado para ponerme a hacer algo que realmente me cuesta mucho hacer, como un tema muy largo o muy denso, porque sé que después de 25 minutos intensos hay un oasis para coger aire antes de seguir.
    Es verdad que cuando tienes motivación suficiente no hace falta esta técnica, pero a principio de cuatrimestre que a todos nos cuesta más ponernos o cuando algo se nos hace muy cuesta arriba es una maravilla, al menos para mí.
    Gracias por todos los consejos, la verdad es que son muy útiles y además anima ver que no soy la única en el mundo a la que le cuesta sentarse durante horas delante de los apuntes, que es la sensación que da un poco durante la carrera!
    Un saludo.

    • Almudena Trinidad
      Publicado a las 22:18h, 08 enero Responder

      ¿La única? Qué va, a todos nos cuesta. Por mucho que te guste algo, cuando hay que estudiarlo en el momento que no te apetece, o muchas horas seguidas, se requiere más que fuerza de voluntad.
      Un saludo y gracias por comentar!

  • Susana
    Publicado a las 14:51h, 05 febrero Responder

    Muy buen consejo. A mí me pasa lo mismo,cuando estudió no sólo me quedo miope, si no que esto también conlleva dolores de espalda por no cambiar de postura, a mí incluso se me olvida ir al baño o beber agua, lo cual no es bueno. Creo que los culpables son los estados de hiperatención (o flujo). Aquí dan consejos para acabar con ellos: http://tdahvitoriagasteiz.com/2013/06/24/cuatro-simples-pasos-para-romper-con-la-hiperatencion-negativa/

    • Almudena Trinidad
      Publicado a las 13:16h, 07 febrero Responder

      Sí, una causa puede ser que no sepas «despegarte» de lo que estás haciendo porque estás en ese estado. La entrada es interesante, aunque veo que se aplica a adultos con trastorno por déficit de atención-hiperactividad. Pero se puede aplicar a todo tipo de personas.
      Otra causa podría ser simplemente la pereza. A algunas personas el movimiento físico no les atrae, sin más. Aunque sepan que es bueno moverse y estirarse, les da pereza y la excusa de tener mucho que estudiar puede ser suficiente para no hacer descansos.

  • Susana
    Publicado a las 17:53h, 07 febrero Responder

    jajaja!! Me has pillado. Encontré esa entrada buscando información acerca del déficit de atención en el adulto. Muchas pruebas indican que es eso lo que me pasa. En fin, parece ser que la delgada línea que separa la normalidad de la anormalidad resulta no ser tan delgada.

    • Almudena Trinidad
      Publicado a las 09:17h, 08 febrero Responder

      Define normalidad… 😉 Pero no te autodiagnostiques. Que lo haga un experto y luego ya ves lo que hacer.

  • andres
    Publicado a las 02:17h, 30 septiembre Responder

    ¿Donde puedo conseguir el libro. Barbara Oakley. A Mind For Numbers: How to Excel at Math and Science (Even If You Flunked Algebra) para descargar?

    • Almudena Trinidad
      Publicado a las 15:54h, 30 septiembre Responder

      Hola, Andrés. Desconozco si el libro está pirateado y colgado en alguna web. Francamente, espero que no, porque es un libro muy bien hecho y muy útil y cuesta poco dinero para el valor que contiene.

      Hace pocos meses Barbara Oakley contaba cómo grabó los vídeos para la primera edición de su curso (colgado en http://www.coursera.org). Compró el material ella misma y los grabó en casa con ayuda de su familia.

      Si quieres comprarlo en Amazon, tengo algún enlace de afiliado en el blog. Si no quieres usar ese enlace, búscalo directamente por ese título en Amazon.

      Un saludo y gracias por pasar por el blog.

  • Carolina Barrera
    Publicado a las 04:44h, 04 enero Responder

    Me encantó tu post, es la primera vez que te leo pero quedé fascinada. Voy a intentarlo, hasta descargué el programa de Eyes Relax jajaja, vamos a ver cómo me va! Espero que bien porque tengo examen en próximas semanas :(. Me encantó leerte, creo que seguiré tu blog 😀

    • Almudena Trinidad
      Publicado a las 09:10h, 04 enero Responder

      Muchas gracias, Carolina. Espero que te ayuden otros artículos del blog 🙂 Si necesitas orientación, no dudes en pedirla por el blog. A ver si se animan también otros estudiantes a dar consejos. 😉

  • Luís
    Publicado a las 10:11h, 19 enero Responder

    Pues yo soy estudiante de Ingeniería Informática y estas técnicas y consejos me están viniendo estupendamente, lo he puesto en práctica sobre todo en este periodo de exámenes de Enero, y la verdad que lo llevo bastante bien, sobre todo porque son días en los que no haces otra cosa diferente a estar en el escritorio.

    Me encantaría seguir usando esta técnica el resto del año, pero me surge una duda:

    Como sabrán, los créditos europeos del plan bolonia aconsejan dedicar 10 horas de trabajo por asignatura semanales ( esto son 7 horas de trabajo personal por 3 horas que damos de clase a la semana) para llevar excelentemente la asignatura.

    Mi duda viene en saber si dedico el tiempo neto justo por asignatura, es decir, unos 17 pomodoros (si quito 5 minutos son justo 7 horas netas de estudio) o puedo permitirme dedicarle menos pomodoros, ya que la equivalencia en tiempo no es la misma, pero en productividad quizás puede ser la misma que en 7 horas.

    Yo la verdad noto que en 25 minutos hiper-centrado hago más que en 25 minutos normales, por eso me gustaría saber a cuánto tiempo equivale la efectividad de 1 pomodoro o cómo puedo medir mi productividad.

    ¡Te doy la enhorabuena también por los demás posts del blog, hasta para los ingenieros como yo nos viene muy bien!

    ¡Un Saludo!

    • Almudena Trinidad
      Publicado a las 18:30h, 19 enero Responder

      ¡Muchas gracias, Luis! Me alegro mucho de que te estén sirviendo los artículos del blog.
      Respecto a la equivalencia de los créditos ECTS en términos de trabajo personal, creo que es algo subjetivo y variable, no solo entre personas, sino en una misma persona en diferentes momentos. 1 crédito ECTS equivale a 25-30 horas de trabajo (incluidas clases, estudio personal y exámenes). Expresado así, no está muy claro a cuánto trabajo corresponde. Un estudiante mío calculó que por cada hora de clase necesitaba trabajar 2 horas en casa, pero en mi experiencia eso depende de la calidad de los apuntes que haya tomado y la dificultad concreta de cada tema.

      La unidad de medida que yo he usado últimamente es el pomodoro en sí. Sé que necesito 4 pomodoros seguidos para avanzar en la redacción de artículos, pero que no puedo trabajar más de 5 seguidos por la intensidad del esfuerzo. Para escribir un artículo del blog, necesito 4-5 pomodoros, generalmente en jornadas diferentes. Conocer estos números me ayuda a planificar el trabajo, pero cuánto rinda cada pomodoro depende también de la energía de cada momento. En fin, un asunto complejo.

      Te recomiendo el blog de Tom Miller, http://www.wtfprofessor.com/. De él extraje la técnica de estudio inverso aplicada a casos clínicos. Pero no dejes de pasarte por este blog también… 😉

  • Clara
    Publicado a las 15:58h, 21 febrero Responder

    Realmente interesantes todos tus posts
    Muchas gracias

    • Almudena Trinidad
      Publicado a las 13:30h, 22 febrero Responder

      Gracias a ti por pasar por el blog 🙂

  • Madderphaqer
    Publicado a las 10:13h, 14 julio Responder

    Buen Blog, mejores consejos.

    • Almudena Trinidad
      Publicado a las 11:00h, 14 julio Responder

      Gracias, Julián 🙂

  • Ricardo
    Publicado a las 03:17h, 17 octubre Responder

    Hola, primero quería agradecerte por tu blog, se valora mucho la ayuda y las buenas intenciones. Te escribo porque al igual que muchos estoy medio atrapado con el estudio, he logrado ordenarme para estudiar con tiempo, pero sigue sin cundirme, siento que no aprendo lo suficiente, me tomo mas días para estudiar pero no lo retengo, nunca he sido de estudiar de memoria, me cambie de ingeniería a medicina, lo mio siempre fueron los números pero no me fascinaban ( eso es otra historia jajaj), he logrado salir adelante arrastrándome, dejando de lado muchas otras cosas, pero no quiero seguir así. Se que lo que me juega en contra son las ansias y con estas vienen el ponerse negativo, y se que no es tan bueno compararse, pero al lado de mis compañeros ocupo muchos mas días de estudio y no logro igualarlos (me cuesta mucho memorizar), y estoy dispuesto a seguir haciéndolo, soy un convencido de que todos son capaces de hacer casi de todo, solo hay que saber como hacerlo y he ahí mi problema jajaja, he probado el pomodoro, cartas y otros, y efectivamente funcionan, pero es muy difícil mantener este tipo de estudio y ritmo de estudio cuando comienzas las pruebas ( y una vez que parten no se descansa hasta que se termina el semestre), me obligan a dejar de lado el estudio diario para poder sacar adelante la prueba que viene al otro día, no se si en este blog tiene entradas que no he visto que hablan de esto, pero creo estar medio desesperado, no me puedo dar el lujo de reprobar un ramo ( cosa que estoy haciendo hasta ahora ) y no me aguante escribirte, eso no se que mas decir, solo pedir ayuda, sorry.

    pd: (i) una duda, ¿la asistencia a clases crees es algo necesario? (tomando en cuenta que muchos graban las clases y las envían junto a los ppt y que la ida a la universidad me toma 2 hrs ida y 2 hrs y media de vuelta)
    (ii) perdón la mala ortografía y redacción jaja

    saludos!

    • Almudena Trinidad
      Publicado a las 20:48h, 10 marzo Responder

      Hola, Ricardo,

      Te contesto primero a la postdata 😉 La asistencia a clase es necesaria cuando percibes que asimilas bien la información por vía auditiva, y que escuchar la clase te ahorra tiempo de estudio. Es cuestión de que hagas pruebas y compares cuánto tiempo tardas en comprender un tema de las dos maneras, asistiendo a clase o no.

      Estoy de acuerdo contigo en que es muy difícil mantener algunas técnicas de estudio cuando comienzan los exámenes. Ahora bien, es crucial que adoptes técnicas de memorización ACTIVAS. Es decir, que no te limites a releer. Tienes que asegurarte de que eres capaz de reproducir lo aprendido de alguna manera, recitando, por escrito o llevando un registro de preguntas.

      La memoria y el olvido tienen una fisiología particular, y está claro que lo que no se repasa con la suficiente frecuencia se olvida. Por tanto, necesitas un sistema que te permita repasar lo necesario para mantener el conocimiento fresco, y que seas capaz de traerlo a la consciencia con rapidez. Las flashcards son ideales para eso (¿es lo que llamas cartas?). Cuesta elaborarlas y mantenerse al día, pero quizás, si te ahorras tiempo de transporte algunos días de la semana, alcances a tener tiempo suficiente para mantener un número básico en cada materia.

      Con más detalles de tu situación podría orientarte mejor. Tu redacción es más que suficiente para entenderte, por cierto 😉

      Un saludo,
      Almudena

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