Tu salud “laboral”: 5 tips para resistir horas de estudio sin sufrir (demasiado)

Cuando comienzas a quedarte en casa o la biblioteca estudiando todo el día, sabes bien que es una actividad dudosa para la salud. Para algo estás estudiando Medicina…  😉

Yo pasé muchas horas con dolor de espalda mientras estudiaba para los exámenes. En mi caso, cuando no aguantaba más sentada en la silla, me tiraba al suelo con los apuntes. La espalda descansaba y lo que entonces empezaba a sufrir eran los hombros, lo que hacía algunas tardes especialmente insoportables.

En esta postura no puedes aguantar mucho tiempo...

En esta postura no puedes aguantar mucho tiempo…

Consecuencias negativas para la salud de estudiar sentado durante largas horas:

  1. Tensión y dolor muscular en espalda y cuello, con especial presión sobre columna lumbar.
  2. Fatiga ocular que puede motivar dos cosas: a) molestias de ojos y dolor de cabeza por pasar horas fijando la vista de cerca; y b) espasmos de la acomodación que impiden ver con claridad de lejos cuando te levantas de la silla.
  3. Tendencia a la somnolencia por la necesaria quietud que empleas para estudiar. Por si no fuera ya suficiente estar encerrado en casa estudiando, entonces sientes que no estás rindiendo todo lo que podrías.

Alexander Chamessian y Peter Wei recomiendan en su libro Learning Medicine: an Evidence based Guide usar una mesa de altura regulable. Jamás en mi vida había oído hablar de semejante artilugio hasta que lo leí en su libro. Sirve para alternar entre la postura de pie y la sentada durante una sesión de trabajo. Investigando, he descubierto que en EEUU también se pusieron de moda hace pocos años los treadmill desks, o escritorios con cinta deslizante para caminar mientras trabajas. ¡Delirante!

VAMOS AL GRANO, QUE HAY MUCHO QUE ESTUDIAR…

La clave para mantenerse físicamente cómodo y evitar la somnolencia durante las jornadas largas de estudio es evitar largas sentadas. Vamos a ver cómo ponerlo en práctica fácilmente:

1.Alternar posturas de estudio en casa entre de pie y sentados:

Estar de pie durante 1 hora o más seguida no es para todo el mundo. Evítalo si tienes tendencia a las varices o una lesión de rodilla.

Antes de gastar dinero en un escritorio de altura regulable, prueba con una solución casera (una tabla encima de varios libros puede servir). Si descubres que te gusta, hay diversas marcas de mobiliario que venden este tipo de escritorios, entre ellas, la popular Ikea (mesa Bekant).

Es conveniente no pasar más de 1 hora seguida en la misma postura, sea de pie o sentado. Obviamente, este tiempo puede variar según las condiciones de cada uno.

2.Programar paseos por el exterior durante los cuales se puede seguir repasando con tarjetas o una aplicación móvil (p. ej. Anki). Si es por un parque, mejor. Se ha demostrado científicamente que la cercanía de los árboles, por mecanismos aún no aclarados,  beneficia la función cognitiva y reduce el estrés mental (1).

3.Estiramientos anti-lumbalgia: conviene hacerlos al menos una vez al día. Una de las posturas que ayuda a abrir las caderas y aliviar tensiones de la zona lumbar es la posición de cuclillas. Intenta mantener toda la planta del pie apoyada en el suelo. Si te tira mucho, apoya los talones en una toalla doblada o unos libros. No importa cuán flexible seas, el hecho de estirarte lo suficiente para tus condiciones reales es beneficioso.  Con la práctica, ve aumentando la apertura de caderas.

cuclillas

Este pequeño no tiene problemas lumbares 😉

 

4.Descanso ocular:  todo lo anterior favorece la mirada a distintas distancias, lo que relaja los músculos de la acomodación. Pero si no haces nada de lo anterior, al menos haz lo siguiente: cada 30-60 minutos, levanta la vista de los apuntes y mira por la ventana durante 2-3 minutos.

5. Hidrátatebebe agua  y zumos abundantemente durante tu sesión de estudio. La hidratación es beneficiosa para el funcionamiento de tus neuronas, y además generarás la necesidad de levantarte a menudo al baño, lo que reactivará tu circulación, te despertará y relajará tus ojos.

Otras herramientas para marcar avisos de descanso y estiramientos: software de ordenador como EyesRelax, o un reloj despertador (mejor no uses el móvil y así evitas tentaciones…).

Puedes encontrar más consejos de un estudiante en Yourmedlife.

REFERENCIAS

  1. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jul 14;112(28):8567-72.

¿Y TÚ, CÓMO ESTUDIAS MEJOR?

Almudena Trinidad
almudena@dominalamedicina.com

Soy médico otorrinolaringóloga en un hospital de Madrid y Profesora Asociada de Medicina en la UAM. Ayudo a estudiantes de Medicina a desarrollar técnicas de estudio más eficaces para lograr mejores notas, recordar durante más tiempo y sentirse más seguros y felices con sus estudios.

5 Comentarios
  • Marina
    Publicado a las 13:07h, 06 diciembre Responder

    Hola!
    muy buen post. Además justo ayer me compré una mesa para mi nueva zona de estudio y tiene las patas regulables 😀
    ¡No sabía lo de la posición de cuclillas y lo de las lumbares! A partir de ahora me pondré en esa postura unos minutillos.
    Gracias otra vez por los consejos 😉
    Un beso!!

  • Laura
    Publicado a las 12:00h, 07 diciembre Responder

    ¡Hola!
    Yo tengo una duda desde hace tiempo, que ahora con los exámenes y los atracones me ronda más que nunca la cabeza: ¿a qué altura tiene que estar la mesa (cuando estudias sentado)? ¿y a qué altura hay que regular la silla?

    Gracias, como siempre, por los consejos y truquillos. ¡En esta época del año cualquier ayuda es un oasis en medio del desierto!

    • Almudena Trinidad
      Publicado a las 22:11h, 07 diciembre Responder

      Básicamente la altura de silla y mesa con respecto al suelo, y entre sí, deben ser tales que tus pies puedan apoyarse en el suelo, tus codos estén a la altura de la mesa y tu espalda y cuello no se arqueen hacia delante para leer o escribir. Las rodillas deben estar a la altura de las caderas o algo más bajas.

      Lo mejor es que mires imágenes de una fuente de confianza. He buscado en internet y he encontrado esta página donde te explican muy bien lo que hay que hacer y por qué, tanto para trabajar sentado en un escritorio, en el suelo, tumbado en la cama, etc.
      http://www.healthyworking.com/move/University/CoursePage.aspx#

      Espero que te sirva. 🙂

  • Martha Aceves
    Publicado a las 01:48h, 02 marzo Responder

    Hola, me ha encantó tu entrada, por lo que ahora he notado que cuesta estudiar es la somnolencia, ahora para estudiar para el examen de la especialidad es más difícil, porque trabajo y es más pesado por el cansancio de las guardias, etc. Que recomiendas? Antes de estudiante podía leer horas y horas ahora es diferente. Y pues el consumo de café creo ya no es la solución. Inicio a leer un tema y el sueño me traiciona. Es por lo único que quisiera poder mejorar. Saludos y gracias Dra. 🙂

    • Almudena Trinidad
      Publicado a las 20:52h, 10 marzo Responder

      Cuando trabajamos es mucho más difícil mantener técnicas pasivas de estudio. Leer durante horas se hace bien cuando eres joven y no trabajas. Las guardias nos machacan. Es importante que puedas tener material de repaso listo para cualquier rato muerto que surja en la jornada, y si te ataca el sueño, te recomiendo que trabajes en sesiones cortas (Pomodoros) y descanses moviéndote como sea, caminando, bailando…

      Las flashcards en aplicaciones digitales son muy prácticas porque pueden usarse en muchos contextos diferentes. ¿las conoces? Tienes aplicaciones gratuitas diversas como Anki, Brainscape, StudyBlue, etc. TAmbién hay apps de estudio con contenidos ya elaborados, como Osmosis.

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