05 Dic Tu salud “laboral”: 5 tips para resistir horas de estudio sin sufrir (demasiado)

Cuando comienzas a quedarte en casa o la biblioteca estudiando todo el día, sabes bien que es una actividad dudosa para la salud. Para algo estás estudiando Medicina…  😉

Yo pasé muchas horas con dolor de espalda mientras estudiaba para los exámenes. En mi caso, cuando no aguantaba más sentada en la silla, me tiraba al suelo con los apuntes. La espalda descansaba y lo que entonces empezaba a sufrir eran los hombros, lo que hacía algunas tardes especialmente insoportables.

En esta postura no puedes aguantar mucho tiempo…

Consecuencias negativas para la salud de estudiar sentado durante largas horas:

1. Tensión y dolor muscular en espalda y cuello, con especial presión sobre columna lumbar.
2. Fatiga ocular que puede motivar dos cosas: a) molestias de ojos y dolor de cabeza por pasar horas fijando la vista de cerca; y b) espasmos de la acomodación que impiden ver con claridad de lejos cuando te levantas de la silla.
3. Tendencia a la somnolencia por la necesaria quietud que empleas para estudiar. Por si no fuera ya suficiente estar encerrado en casa estudiando, entonces sientes que no estás rindiendo todo lo que podrías.

Alexander Chamessian y Peter Wei recomiendan en su libro Learning Medicine: an Evidence based Guide usar una mesa de altura regulable. Jamás en mi vida había oído hablar de semejante artilugio hasta que lo leí en su libro. Sirve para alternar entre la postura de pie y la sentada durante una sesión de trabajo. Investigando, he descubierto que en EEUU también se pusieron de moda hace pocos años los treadmill desks, o escritorios con cinta deslizante para caminar mientras trabajas. ¡Delirante!

VAMOS AL GRANO, QUE HAY MUCHO QUE ESTUDIAR…

La clave para mantenerse físicamente cómodo y evitar la somnolencia durante las jornadas largas de estudio es evitar largas sentadas. Vamos a ver cómo ponerlo en práctica fácilmente:

1.Alternar posturas de estudio en casa entre de pie y sentados:

Estar de pie durante 1 hora o más seguida no es para todo el mundo. Evítalo si tienes tendencia a las varices o una lesión de rodilla.

Antes de gastar dinero en un escritorio de altura regulable, prueba con una solución casera (una tabla encima de varios libros puede servir). Si descubres que te gusta, hay diversas marcas de mobiliario que venden este tipo de escritorios, entre ellas, la popular Ikea (mesa Bekant).

Es conveniente no pasar más de 1 hora seguida en la misma postura, sea de pie o sentado. Obviamente, este tiempo puede variar según las condiciones de cada uno.

2.Programar paseos por el exterior durante los cuales se puede seguir repasando con tarjetas o una aplicación móvil (p. ej. Anki). Si es por un parque, mejor. Se ha demostrado científicamente que la cercanía de los árboles, por mecanismos aún no aclarados,  beneficia la función cognitiva y reduce el estrés mental (1).

3.Estiramientos anti-lumbalgia: conviene hacerlos al menos una vez al día. Una de las posturas que ayuda a abrir las caderas y aliviar tensiones de la zona lumbar es la posición de cuclillas. Intenta mantener toda la planta del pie apoyada en el suelo. Si te tira mucho, apoya los talones en una toalla doblada o unos libros. No importa cuán flexible seas, el hecho de estirarte lo suficiente para tus condiciones reales es beneficioso.  Con la práctica, ve aumentando la apertura de caderas.

Este pequeño no tiene problemas lumbares 😉

4.Descanso ocular:  todo lo anterior favorece la mirada a distintas distancias, lo que relaja los músculos de la acomodación. Pero si no haces nada de lo anterior, al menos haz lo siguiente: cada 30-60 minutos, levanta la vista de los apuntes y mira por la ventana durante 2-3 minutos.

5. Hidrátate: bebe agua  y zumos abundantemente durante tu sesión de estudio. La hidratación es beneficiosa para el funcionamiento de tus neuronas, y además generarás la necesidad de levantarte a menudo al baño, lo que reactivará tu circulación, te despertará y relajará tus ojos.

Otras herramientas para marcar avisos de descanso y estiramientos: software de ordenador como EyesRelax, o un reloj despertador (mejor no uses el móvil y así evitas tentaciones…).

Puedes encontrar más consejos de un estudiante en Yourmedlife.

REFERENCIAS

1. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jul 14;112(28):8567-72.

¿Y TÚ, CÓMO ESTUDIAS MEJOR?