25 Ene 8 consejos para que un estudiante pueda madrugar sin perder la salud

Desde que llegó el nuevo año he leído varias entradas de mis blogueros favoritos donde se toca el tema de madrugar para aumentar la productividad. Otra vez.

Si leísteis la entrada sobre cronotipos en este blog, ya sabéis que levantarse a las 5 ó a las 6 de la mañana y estar fresco como una rosa no es cuestión de disciplina, sino de genes. Un momento, corrijo: levantarse a las 6 de la mañana sí es cuestión de disciplina. Cualquiera lo puede hacer si lo desea. Ahora bien, estar fresco y en las mejores condiciones en esas horas depende de los genes encargados del reloj biológico, no de nuestro esfuerzo.

Nuestros genes determinan el cóctel de hormonas que predomina en cada momento, la expresión de distintas proteínas y la temperatura corporal. Se ha comprobado que la temperatura del cuerpo y del cerebro es mínima justo en la parte media de nuestro periodo natural de sueño. Se ha comprobado que tanto la disminución como el aumento de temperatura cerebral inducen el sueño y por tanto un empeoramiento de las funciones cognitivas. Es lo que ocurre en personas que sufren congelación, y cuando tenemos fiebre. La temperatura óptima de funcionamiento de nuestro cerebro está alrededor de 37 ºC, y en mitad del periodo natural de sueño se encuentra 1 grado por debajo.

Si tu horario natural de sueño transcurre entre la 1 a.m. y las 9 a.m., por ejemplo, tu temperatura cerebral será mínima hacia las 5 a.m. Despertarte a las 6.30 a.m. supondrá comenzar el día en un momento en que tu temperatura cerebral aún no es la óptima (ni tampoco otras variables corporales, como la cantidad de cortisol en sangre y de otras hormonas…).

¿CUÁL ES TU HORARIO NATURAL DE SUEÑO?

Todos sabemos cuándo empezamos a tener ganas de dormir por la noche, y cuándo nos despertamos de forma natural por las mañanas: es lo que ocurre cuando estamos de vacaciones, sin la presión de horarios sociales (trabajo, facultad…).

En mi caso, cuando acabé la carrera y pasé 8 meses estudiando para el MIR, descubrí cuál era mi horario ideal de sueño. Al principio me empeñé en estudiar desde las 8 de la mañana. Como la cafeína me sentaba mal, no podía tomar café. Tardaba en coger un buen ritmo de estudio durante la mañana. Después de la comida (comía a las 3 p.m.), el sopor me invadía y no conseguía volver a estudiar cómodamente hasta pasadas las 5 de la tarde. Por la noche me acostaba a las 11.30 p.m. pero me costaba dormirme y lo atribuía a los nervios por el MIR.

Una noche, inquieta por mi mal rendimiento, decidí quedarme viendo la TV con mi familia hasta que me entrara el sueño. Lo que ocurrió hacia las 2 a.m. A la mañana siguiente me desperté sin necesidad de alarma a las 10 a.m. Fue el día que mejor estudié desde que había empezado a preparar el MIR. El estudio comenzó a rendir inmediatamente después de desayunar, no hubo sopor tras la comida, tras la cena estudié un par de productivas horas, y el sueño llegó enseguida…cuando me acosté a las 2 a.m. Los siguientes meses hasta el día del examen MIR transcurrieron así, y finalmente aprobé el examen. Por suerte, el examen MIR lleva muchos años celebrándose entre las 4 y las 9 p.m., un horario que se adapta a todos los cronotipos, tanto los tempranos como los tardíos.

¿POR QUÉ LOS ADOLESCENTES SON CRONOTIPOS TARDÍOS?

Nuestro reloj interno varía de un individuo a otro, pero también se observa que hay ciertas variaciones constantes a lo largo de la vida. Así, los bebés inicialmente tienen ciclos de vigilia muy cortos (que aprovechan para comer) y duermen muchas horas a lo largo del día y la noche (durante las cuales sigue madurando su cerebro), hasta que gradualmente se sincronizan con el día solar. Los niños pequeños suelen ser cronotipos tempranos, para desesperación de sus padres, también los fines de semana. Al llegar a la adolescencia, sin embargo, los horarios de sueño se retrasan de manera fisiológica. En la edad adulta vuelven a adelantarse las horas de sueño y permanecen así muchos años.

Este retraso natural del horario del sueño no es patrimonio de las sociedades urbanas, llenas de fuentes de luz y diversión nocturnas. También ocurre en sociedades rurales y primitivas (1). Aunque ambos sexos tienen retraso de su cronotipo, los varones suelen tener 1 hora más de retraso que las mujeres. Finalmente el cronotipo vuelve a adelantarse hacia los 19 años en mujeres y los 21 años en varones, lo que en cierto modo supone un marcador biológico del fin de la adolescencia (2).

Los investigadores tienen varias hipótesis acerca de las ventajas evolutivas de estas variaciones de los cronotipos. Una de ellas, citada por Roenneberg en su libro, dice que una fuente importante de alimento para los humanos eran las proteínas animales que resultaban de la caza de grandes animales de horarios nocturnos. Conseguir cazar estos animales suponía tener la fuerza y la resistencia suficientes para (a) poder desplazarse largas distancias hacia las zonas donde habitaban los animales (b) ser capaces de acechar en silencio y alerta hasta que el animal estaba al alcance de los cazadores y (c) poder desplegar la máxima fuerza, rapidez y destreza para acorralar, matar al animal y trasladarlo al poblado con los demás habitantes. Esto era patrimonio de los jóvenes.

Estos jóvenes cazadores probablemente disfrutaban de gran prestigio en su grupo, de forma similar a la gran admiración que despiertan los atletas profesionales en nuestros días. Desde la adolescencia hasta el máximo rendimiento a los 25 años, los atletas olímpicos y deportistas de prestigio despliegan sus habilidades físicas y nos causan una gran admiración: Ian Thorpe, Messi, Ronaldo, Rafa Nadal…

SI ERES ESTUDIANTE UNIVERSITARIO, ESTÁS EN LA ÉPOCA DE TU VIDA DE CRONOTIPO MÁS TARDÍO…

…y qué explicación le dan tus padres y tus profesores a tus horarios de sueño? Que los jóvenes son unos vagos… que como se meten en las discotecas se acuestan tarde y por eso no son capaces de madrugar…

También puede ocurrir que tú seas un joven “raro” o “rara” en ese sentido porque te cuesta mucho estar despierto cuando sales por la noche con tus amigos. En realidad, los cronotipos siguen una campana de Gauss, de forma que hay ligeramente más búhos que alondras en la población, pero también existen los extremos. De manera que los jóvenes pueden ser víctimas de prejuicios por los dos lados. Pueden ser tachados de “vagos” si les cuesta levantarse temprano, o de “aburridos” si tienen dificultades para seguir la diversión con sus amigos por la noche.

Se ha comprobado, además, que existen periodos a lo largo del día en los que dormirse es muy difícil, y son justamente las horas que preceden al momento en que aparece la presión natural del sueño. Por tanto, algunos investigadores sostienen la “disco hypothesis“: las discotecas y otros locales nocturnos no son los causantes del retraso del sueño de nuestros jóvenes. Más bien ocurre que los jóvenes urbanos son incapaces de conciliar el sueño a las mismas horas que la población adulta, y el mejor lugar donde pueden socializar y entretenerse sin molestar al resto  son precisamente los locales cerrados.

MUY BIEN, PERO MIS CLASES Y MIS PRÁCTICAS COMIENZAN TEMPRANO POR LA MAÑANA. ¿CÓMO HAGO PARA ESTAR BIEN DESPIERTO A ESAS HORAS?

Aquí llega el meollo del asunto: no somos cazadores ni jóvenes atletas. Hemos elegido estudiar para una profesión sanitaria y tenemos que adaptarnos a los horarios marcados por la universidad, que generalmente son tempranos. En España, las clases empiezan a las 8 a.m. En otros lugares como Ecuador, según algunos (para mí) escalofriantes testimonios, comienzan a las 7 a.m. Aunque te saltes las primeras clases, las prácticas en el hospital comienzan como muy tarde a las 10 a.m.

¿Cómo hacer para adelantar tu horario natural de sueño y estar más alerta a esas horas si eres un cronotipo más tardío?

Esto lo que yo he hecho para adelantar mi reloj interno 3 horas y así poder conducir sin dormirme a las 7.30 y llegar a mi puesto de trabajo a las 8 a.m. con una capacidad de trabajo suficiente para operar en quirófano y pasar consulta.

1. Exponte a más luz solar durante el día: el reloj interno humano es variable, pero está sujeto a un “reseteado” constante con la luz solar. La intensidad de la luz en el interior de las casas y las aulas es muy inferior a la luz solar (200 lux frente a 10.000 lux en días nublados y hasta 150.000 en días soleados).

Te habrás dado cuenta de que cuando pasas el día en el campo o en la nieve te entra sueño antes. Puedes achacarlo al esfuerzo físico realizado, y en parte es verdad. Pero también se debe a la exposición a luz mucho más intensa de lo habitual.

Por cada hora extra que pases en el exterior, tu horario de sueño se adelantará media hora. Puedes conseguir esto practicando ejercicio en el exterior; usando el autobús o la bicicleta para trasladarte, en vez del metro; desayunando en la terraza en vez de la cocina; comiendo fuera del bar de la facultad en vez de en el interior…

2. Evita exponerte a fuentes intensas de luz antes de acostarte: los aparatos electrónicos como ordenadores, tabletas y móviles emiten una luz más débil que la solar, pero que tiene unos componentes frecuenciales (luz azul) que pueden retrasar el inicio de la secreción de melatonina, que es la hormona que induce el  sueño y baja nuestra temperatura corporal.

En algunos estudios se ha comprobado que si en un hogar se usan filtros de luz azul en las pantallas electrónicas y luces ambientales rojizas, el sueño de los habitantes se adelanta de forma natural y se sincroniza más fácilmente con el horario solar.

Así que el truco está en dejar de usar el smartphone y la TV a partir de las 10 p.m. si quieres dormirte antes. Es un duro sacrificio, pero es lo que la ciencia recomienda. En su lugar, lee, escribe a mano o escucha música con luz ambiental suave.

3. Haz ejercicio físico, pero evita las últimas horas de la tarde: el ejercicio puede producir una activación fisiológica (con mayor secreción de cortisol y catecolaminas) que dificulte la llegada natural del sueño a la hora necesaria.

Si no eres muy deportista, haz ejercicio de todas maneras: camina hacia tu biblioteca favorita, o date un paseo por la calle mientras escuchas una clase grabada, o vete a algún parque cercano a repasar con tus apuntes o tus fichas de estudio. Pero múevete: el ejercicio estimula la producción de nuevas neuronas en el hipocampo, tu centro cerebral de la memoria (3).

4. Si al levantarte sigues teniendo dificultades para estar fresco, haz ejercicio físico antes de ir a tus clases: no estoy sugiriendo que te transformes en un marine y corras 1 hora por las mañanas antes de ir a la facultad. Basta con levantarte 10 minutos antes y salir inmediatamente a la calle a caminar o trotar durante esos 10 minutos. Para que sea más fácil, pon la ropa y el calzado al lado de la cama la noche antes. Cuando sales a la calle, te expones a la luz de la mañana, a un cambio de temperatura y a una actividad física más dinámica que merodear por casa con los ojos entrecerrados. Yo lo he probado y te aseguro que el despertar se acelera.

5. Evita las siestas demasiado largas: existe un impulso natural de sueño después de la comida o almuerzo, pero si duermes más de media hora corres el riesgo de entrar en fases profundas de sueño y despertarte demasiado somnoliento, lo que hace que tardes más en poder sentarte a estudiar, y retrasará tu impulso de sueño por la noche. Es mejor dormitar 20 minutos como máximo. Si quieres despertarte más fácilmente después de esos 20 minutos, bebe un café o un té antes de cerrar los ojos. La cafeína empezará a circular por tu cuerpo 45 minutos después de haber sido absorbida, justo cuando tengas que despertarte (4).

6. Usa las bebidas de cafeína con inteligencia. Lo ideal sería no necesitar estimulantes naturales, pero la perfección no existe…

Si te sienta bien el café, enhorabuena. Puedes usar 1 taza de café para ayudar a tu cerebro a activarse más rápidamente después del paseo matutino. Después, a lo largo de la mañana, tu reloj interno te llevará a tu estado natural de alerta sin necesidad de más cafeína.

Si te sienta mal el café puede que pertenezcas a ese 1% de la población que tolera mal la cafeína. En ese caso, puedes usar bebidas con menos cafeína como el té (una taza de café contiene más de 50 mg, una de té negro unos 10-20 mg) y tomarlo con alimento en el estómago.

Si el té negro te sigue resultando molesto para el estómago, toma té rojo, que contiene mucha menos cafeína pero otros estimulantes naturales como la teanina, teofilina y teobromina. El chocolate también contiene teobromina y puede servir de estimulante suave.

Las menores cantidades de excitantes contenidas en los tés, y su absorción más gradual, te pueden ayudar a mantenerte más alerta, pero de manera más suave y saludable, si bebes té a lo largo de la mañana.

 7. Evita tomar cafeína 6 horas antes de irte a la cama. La cafeína tarda en absorberse unos 45 minutos y la vida media oscila, según los individuos, entre 4 y 9 horas. Por tanto, si quieres acostarte a las 11 p.m., tu última bebida con cafeína deberías tomarla antes de las 5 ó 6 de la tarde. Haz pruebas y define tu hora ideal.

8. Cena temprano o haz una cena ligera. Aunque la digestión puede inducir el sueño, acostarse con el estómago demasiado lleno puede dificultar la llegada del sueño, sobre todo si estás acostumbrado a digestiones largas antes de dormir. Intenta comer 2 horas antes de la hora a la que quieras acostarte y haz una cena ligera.

Y SOBRE TODO, TÓMATELO CON CALMA.

Lo bueno es enemigo de lo perfecto. Prueba estos consejos con tranquilidad, observa cuáles te van bien y cuáles no. Quédate con los trucos que te van bien a ti y adopta las nuevas rutinas gradualmente. Si fallas los primeros días, no te preocupes. Se tarda al menos 3 semanas en implantar nuevos hábitos. Be water, my friend.

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REFERENCIAS

1. Roenneberg T. Internal Time. p. 102

2. Roenneberg T y cols. A marker for the end of adolescence. Current Biology 2004;14(24):R1038-R1039

3. Seo TB, Kim TW, Shin MS, Ji ES, Cho HS, Lee JM, Kim TW, Kim CJ. Aerobic exercise alleviates ischemia-induced memory impairment by enhancing cell proliferation and suppressing neuronal apoptosis in hippocampus. Int Neurourol J. 2014;18(4):187-197.

4. http://es.wikipedia.org/wiki/Cafe%C3%ADna